1，负重深蹲，仰卧起坐，慢跑，主要练习心肺功能（腿部锻炼很重要，如果深蹲完了没体力，慢跑可以改成慢走放松）
2，卧推，仰卧飞鸟，站立飞鸟，仰卧起坐，慢跑，主要练习胸部和肩部（飞鸟就是侧举，仰卧的时候用的是胸的力量，站立时用的是肩）
3，引体向上，划船，曲臂，主要练习背部和胳膊，最后加上固定的项目：仰卧起坐和慢跑放松
1的消耗最大，要自己状态最好的时候去
2主要是练习和“推，举”相关的肌群
3是“拉，收”相关的肌群
而且有个原则，就是先练大项目，再练小项目。
深蹲、卧推、引体向上，这3个是最基本的，别的其实都可有可无
另外，适当慢跑也是必要的，是很好的放松和有氧运动，促进代谢。当然，如果有条件可以去户外跑，宁可跑马路，也别在健身房里跑，空气不理想
做动作也是要循序渐进，每次从很轻的重量开始，逐步加大负荷
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